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俗语说得好，东说念主老先老腿，膝关键是东说念主体最主要的承重关键之一，结构复杂天真，因此亦然全身各关键中最容易"生病"的关键。
据统计，60 岁以上男性中 60%～70% 的东说念主皆患有骨关键炎，女性患病比例则更高。膝关键骨关键炎不错导致关键难受，尤其在行径时更彰着，严重时可出现关键功能缺乏，致使致残，给日常的生计带来未便，生计质地严重下跌。
然而，仍有许多东说念主对膝关键关系疾病意志不及，存在不少膝关键过度损耗、损害加剧，致使延误休养的景色。当膝盖运转出现摩擦感、发凉、发紧、难受等症状时，这即是在教唆你需要引起敬爱了。
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一个小动作就能判断
你的膝盖有莫得问题
如果不知说念你的膝盖是什么情况，先按照底下的门径走两步。
"鸭子步"测试膝盖景况 图片起头：Men's Health
你需要牢固下蹲到最深，然后像小鸭子一样傍边腿瓜代蹲着上前行走。
如果下蹲进程中嗅觉膝盖前哨有针刺一样的难受，大意以为膝盖很酸胀，诠释膝关键的髌骨软骨可能有损害。
如果行走进程中膝盖卡住动不了，大意以为膝盖内侧或外侧彰着难受，则诠释半月板可能有损害。
测完之后如果没什么任何不适感，那恭喜你，你还领有一双健康的膝关键，要属目保护哦！如果嗅觉有问题的话，请提议尽早到骨关键科就诊，必要的技能完善膝关键 X 线、MRI、超声、CT 等搜检，以免病情延误。。
属目：此门径对大腿的肌肉力量和肉体结合性有一定条目，不提议 50 岁以上的东说念主尝试。测之前要作念好谨防，或在他东说念主追随下进行，如果关键一经有严重的难受、肿胀等症状，也不提议再作念这个测试，以免加剧膝关键的病变。
如果鸭子步还不成称心你自测的盼望，以下这个准确度极高的测试也不错尝试下：Thessaly 测试。
率先耸立在平坦的大地上，将被测试膝盖迤逦至 20 度，将另一只脚轻轻抬起，也不错一只脚踩在另一只脚上，以保持均衡。
图片起头：Samarpan 物理休养诊所
请家东说念摆布住被测试者双手，匡助被测试者保持均衡，让测试者在这个姿势下旋转膝盖，一侧膝盖向内旋转，一侧膝盖向外旋转。被测试者在旋转的同期，需要感受是否有难受或不适，同期需要属目是否嗅觉到膝盖的卡住感或不显露感。
划分测试内侧和外侧半月板，每种旋转花式进行 3 次，每次旋转陆续约 5 秒。
如果测试引起难受或卡顿，则该测试被认为是阳性的。内旋引起难受：标明存在外侧半月板损害，外旋引起难受：标明存在内侧半月板损害。
测试时属目以下 2 个问题：
不错先在膝关键平日位置下进行旋转，用来历练被测试者。
测试进程中需要永久保持回击角度不变。
终末，再次教唆人人，自测门径并不成足够代替专科医师的会诊，因此，提议在膝关键有症状时尽快磋议专科医师的观点，并进行全面的搜检和会诊。
这些伤膝的习气要幸免
那么，咱们若何作念能力保护我方的膝关键呢？
1
久坐久站
久坐久站不错说是骨科的死仇敌了，这个习气会形成腰椎、髋关键、膝关键的慢性劳损。为什么呢？
因为膝关键是通过挤压作用将关键滑液里的养分物资送进软骨细胞内，一直坐着不动，关键固然莫得负重，但关键软骨也莫得像海绵吸水般的挤压 - 大肆的进程，当然摄取不到养分。同理，无论什么姿势，保管技能过长，皆会对膝关键产生相通的后果。
长久不衰，陆续养分不良，关键软骨会变得疏松脆弱。咫尺好多年青东说念主平时没干啥，但膝盖尴尬酸痛还时时发凉，一找原因广泛即是办公室久坐的锅。
另外，久坐还会让腿部肌肉萎缩，因为肌肉是保管膝关键显露性的主要器官，肌肉变弱了，稍稍多走点路跑个步，膝关键显露性变差会愈加容易磨损，膝盖就会疼给你看。
2
蹲坑和跪姿
东说念主在作念跪姿训导、屈曲半蹲（如打太极拳）或爬楼梯时，髌骨会承受十分大的拉力和压力，这个力量凡俗不错达到体重的 4~5 倍，跪姿时可达 8 倍之多！
反复且不断变化的应力作用于膝关键，膝关键的骨、软骨、韧带就时时需要超负荷责任，因而会产生膝关键的不适或难受。
如果膝关键长技能处于这种高压景况，会加多软骨的磨损，软骨一朝受损，膝关键失去了缓冲垫的保护，骨头运转磨骨头，就会出现难受直到发展成关键炎。是以无论干活如故休息时，皆应当尽量幸免蹲跪姿势。
3
盘腿
可爱盘腿坐的东说念主要属目了！膝关键的侧副韧带就像皮筋一样，是有弹性的。盘腿坐的技能，膝关键侧副韧带陆续受到牵拉，长年累月，韧带会被冉冉拉松，缩小膝关键显露性，加多膝关键磨损风险。
此外，盘腿还会形成膝关键内侧间室压力增高，内侧间室软骨长久高压也会导致软骨损害。
4
硬大地上练跳绳
在硬大地上跳绳时，水泥大地莫得力量缓冲，落地产生的冲击力凯旋反给膝关键，况且速率越快、分量越大，后坐力越大。
同理，在家赤脚跳操，衣服普通板鞋、布鞋打篮球等行动也会给膝关键带来很大的冲击力，陆续技能长了大意频繁进行访佛动作，一样会加快膝关键损害。
5
冬天膝盖未作念好御寒
因为低温会影响血液流速，血液流动速率太慢，关键磨损产生的炎性物资就不成被实时带走，就会进一步刺激膝关键，加剧骨性关键炎发冷、肿胀、难受等的不适。
是以，清凉冬季里不仅是肉体的御寒要作念好，也要属目膝盖的御寒，静坐不动时给膝盖加个毯子，老年东说念主还不错在膝盖戴个护膝。需要属目的是，护膝要松紧恰当，如果太紧反而会阻截局部的血液轮回，加剧病情。
6
爬坡、爬楼
健康的年青东说念主爬楼梯大意爬山问题不大，但膝关键有损害、体重超重或老年东说念主不提议将爬山或楼梯行动锻真金不怕火门径。
因为当高下山的技能，膝关键的负重是自肉体重的 3~4 倍，尤其不才山时穷乏重力缓冲，肉体的瞬时重力会集合加载到一侧关键，对膝关键的损害愈加严重。膝关键有问题的东说念主应该能感受到，爬山的技能凡俗是下山比上山更难，下楼梯比上楼梯更不发放。
7
臃肿
臃肿是形成骨关键炎的进犯危急身分之一。臃肿者的体重要多向上了膝关键所能承受的平日分量，导致膝关键受力不均，关键负荷加多，加大了软骨边际的摩擦，加快了软骨丢失、骨赘形成，臃肿还会导致姿势、步态及训导习气的改动。
事实上，在畴昔，一些长久作念膂力劳动，如搬运重货品或挑担子的东说念主，固然他们很精瘦，却亦然关键炎最爱的一类东说念主。
此外，臃肿还可通过其他代谢并发症转折影响关键，如糖耐量受损、血脂荒谬症等，这些皆不错使东说念主体关键的内环境出现杂沓，转折促进骨关键炎的产生和发展。
这几个动作提议你多作念
横卧直腿举高
如果您的膝盖不在最好景况，请先对股四头肌（大腿前部的肌肉）进行浅陋的强化锻真金不怕火。这个动作对膝盖果然莫得压力。
横卧在地板或其他平面上。迤逦一侧膝盖，将脚平放在地板上。保持另一条腿伸直，将其举高至对侧膝盖的高度。
三组重叠 10~15 次。
俯卧直腿举高
平躺，双腿伸直。收紧臀部的肌肉和一条腿的腿筋，然后向天花板主义抬起，保持 3~5 秒，缩小。
重叠 10~15 次。
侧卧直腿举高
侧身躺，双腿叠放，围聚床面的腿迤逦加多因循力，伸直上头的腿并将其举高至 45 度。保持 5~10 秒钟，放下并移时收缩。
重叠 10~15 次。
靠墙静蹲
背对墙面约 50cm 耸立，双足分开与肩同宽，牢固回击将腰背部和臀部紧贴墙面呈半蹲位，双膝关键主义与足尖一致并朝向正前哨；膝关键上前不向上脚尖，双膝不可内扣。
30~60 秒 / 组，组间休息 1 分钟，共 3 组；凭证自己才略遴荐加多下蹲进程，但不可向上 90 °；也可视个东说念主训导才略和历练情况将双足足尖抬起仅足随着地，以加多历练强度；有膝关键肿胀或难受者禁作念。
双膝夹球抬腿
坐在椅子上，腰背保持直立，将球或水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力。支撑 40 秒（图片中仅仅演示动作，停留技能较短），牢固放下休息，再络续，邻接作念 10 次，晨夕各作念一遍。
图片起头：wikiHow
属目事项：
1. 任何锻真金不怕火请记得：量入为主，按次渐进。如果锻真金不怕火进程中难受加剧，罢手纯熟或减少训导量，不要盲目支撑。
2. 如果你的膝关键在急性难受期，提议先求援医师对症消炎止痛，不要作念任何锻真金不怕火。
计议制作
作家丨邓婷 长沙市第三病院骨科 主治医师
审核丨纪刚 河北医科大学第一病院骨科副主任医师
计议丨林林
责编丨王梦如 何通
审校丨徐来 林林
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